안녕하세요! 블로그 첫 번째 글을 올려봅니다.~요즘도 당뇨병으로 고생하시는 분들이 많죠?
개인적인 말이지만 저도 가족력으로 당뇨병이 생겨 당뇨에 관한 식단이나 식이요법에 관심을 갖기 시작했습니다.
다른 병증으로 한 번 입원했을 때 아침 저녁마다 혈당을 체크하고 먹는 것도 제한하면서 먹어서 힘들었던 기억이 남아 있네요.
당뇨병은 합병증의 위험도 있기 때문에 당뇨에 좋지 않은 음식은 피하는 경우가 많습니다.
최근에는 식사가 서구화된 적도 있고 현대사회 직장인들은 구내식당이 없으면 식단을 짜서 식사를 해결하기도 어렵습니다.식단은커녕 주변 가게에서 계획 없이 상황에 따라 외식을 하는 경우가 대부분입니다.
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요즘 식사라는 개념은 내 몸을 챙기기보다는 배만 채우면 된다는데 맞춰져 있습니다.
당뇨병은 관리하지 않으면 고지혈증, 성인병 등 다양한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 생활 속에서 꾸준히 관리하는 것이 중요한데,
그 중에서도 가장 중요하다고 할 수 있는 균형 잡힌 식단을 전달하고자 합니다.
우선 가장 기본적인 것은 저염, 저탄수화가 원칙입니다.
당뇨병 식단표를 실천할 때 꼭 알아야 할 점이 있습니다. 식이요법 기본 원칙을 지키는 것이지만, [식이요법 기본 원칙]첫째, 매일 일정 시간에 적합한 양의 음식을 규칙적으로 섭취해야 합니다.적절한 열량 섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.
둘째, 설탕이나 꿀 등 단순 당 섭취에 주의해야 합니다. 단순당. 즉 꿀과 설탕은 농축되어 있어 소화 흡수가 빠르고 혈당 상승을 크게 촉진시킵니다.
셋째, 식이섬유를 적절히 섭취합니다.식이섬유는 혈당, 혈종지방의 농도를 낮춰주므로 혈당조절 및 심장순환계 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
넷째, 지방을 적당량 섭취하여 콜레스테롤 섭취를 제한합니다. 동물성 지방과 콜레스테롤은 심혈관계 위험을 증가시킬 수 있어 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 섭취해야 합니다.
다섯째,소금섭취량을줄입니다.과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 평소 소금을 적게 넣고 얇게 먹는 습관을 가져야 합니다.
당뇨병 식단표를 만들 때 반드시 지켜야 할 규칙, 첫째, 바꿔치기하지 않는다! 하지만 밀가루, 쌀가루, 과일주스는 피해야 합니다.
갈아서 먹으면 당의 흡수 속도가 너무 빨라지고 밀가루로 만든 빵이나 쌀가루로 만든 떡을 섭취하면 혈당이 부쩍 올라 췌장이 놀란다고 합니다.
또한 과일을 갈아 주스나 즙으로 만들어 먹으면 폴리페놀이 풍부한 섬유질이 모두 걸러지기 때문에 항산화, 항당뇨, 항암효과가 모두 사라지게 됩니다.
당뇨병 식단표에서 중요한 게 또 있어요.바로 GI 수치인데 GI 수치란 당 지수를 의미하며, 당질이 함유된 식품을 섭취한 후 당질의 흡수 속도를 반영해 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다.
GI 지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질 흡수 속도가 느리고 상대적으로 식후 혈당 변화가 적기 때문에 GI 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다.
기본적으로 하루 세 끼를 총 1800kcal에 맞추어 작성하는 것이 좋습니다. 골고루 먹어야 하므로 곡류, 어육류, 채소류, 지방류, 우유류, 과일류를 GI지수를 고려하여 적절히 배분하는 것이 좋습니다.
하지만 주의사항이 있는데 식단 조절을 할 때는 절대로 당뇨에 좋은 음식만 편식해서 먹으면 안 된다는 것입니다.
또한 자신이 먹는 음식의 칼로리를 계산해야 하기 때문에 필요 에너지량을 아는 것이 중요한데 필요 에너지량은 표준 체중 X35Kcal을 하면 나옵니다.그리고 식단 구성은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%로 나누고 열량을 얼마나, 어떻게 섭취해야 하는지를 잘 고려하여 결정해야 합니다.
당뇨병에 좋은 과일, 영양식 15가지
당뇨병이라면 멀리해야 할 음식과 당뇨병에 좋은 음식이 있지만 당뇨병에 좋은 음식 15가지! 청국찬은 섬유질이 풍부해 당 흡수를 지연시키고 췌장의 인슐린 분비를 촉진시킵니다.
브로콜리는 비타민 C가 많이 함유되어 있어 대사장애인 당뇨에 좋은 효능이 있습니다.
발아현미도 당뇨병에 좋지만 발아현미에는 비타민E가 함유돼 있는데 항산화제 성분이 많아 체내 유해산소를 제거해 줘 당뇨에 좋습니다.
양파는 지방과 콜레스테롤, 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 촉진시키며, 굴은 당뇨병으로 인한 소 무릎(하루에 소변을 과다 배출하는 것)에 도움이 됩니다.
토마토는 적색 색소인 리코펜이 활성산소를 억제해 심근경색, 당뇨 등 성인병 예방과 치료에 도움을 줍니다.
딸기는 피세틴이라는 플라보노이드 성분이 함유되어 있기 때문에 당뇨병과의 합병증에 큰 도움이 되는 과일입니다.
체리는 인슐린 분비를 높이는 효과를 가지고 있어 당을 분해하는 효소와 포도당의 생성을 막아줍니다.
사과는 칼륨과 펙틴, 비타민이 듬뿍 함유되어 있어 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
무는 국물이 많아 갈증을 해소할 수 있고 혈당을 낮추는 효과가 있습니다.
마늘에는 알라신이라는 성분이 포함되어 있는데, 그 성분이 혈관을 청소해 주기 때문에 혈액 순환이 원활해질 수 있습니다.
이외에도 통구레차, 감잎차, 표고버섯, 콩 등 당뇨에 좋은 영양식이 더 존재합니다.당뇨병 식단표를 지킬 때에는 식이섬유를 적절히 섭취하여 트랜스지방 섭취를 최소화하고 포화지방산(육류, 버터, 치즈 등) 대신 불포화지방산(식물성 기름, 어류, 견과류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.첫 포스트 읽어주셔서 감사합니다.~모두 식사관리 잘하시고 오래오래 건강 조심하세요!
당뇨병 식단표를 함께 하면서 관리해요._이미지